เอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ทั้งหมดของคุณ ผู้ขนส่งเลือดทั้งหมดของคุณ โครงสร้างและโครงสร้างของเซลล์ทั้งหมดของคุณ ผมและเล็บของคุณ a hundred เปอร์เซ็นต์ กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะภายในส่วนใหญ่ของคุณ และฮอร์โมนหลายชนิดประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นโปรตีนจึงช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้เป็นส่วนใหญ่ คุณเพียงต้องการทำสิ่งที่ถูกต้องและกินให้ดีขึ้น แต่ด้วยข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับโปรตีน คุณไม่รู้ว่าจะคิดอย่างไร ทีมโค้ชผู้เชี่ยวชาญและเพื่อนร่วมนักวิ่งของคุณทุ่มเทเพื่อช่วยให้คุณฝึกได้อย่างชาญฉลาดขึ้น มีสุขภาพแข็งแรง และวิ่งเร็วขึ้น นี่คือวันพลังงานปกติ 2,500 แคลอรี่สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 160 ปอนด์ที่วิ่งพอสมควร (5 วันต่อสัปดาห์) แต่ทำงานอยู่ประจำ ให้เวลาตัวเองประมาณหนึ่งสัปดาห์ในแต่ละระดับโปรตีนเพื่อดูว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่ หากคุณฟื้นตัวได้ไม่ดีนักหรือพบว่าคุณบาดเจ็บอยู่เรื่อยๆ คุณอาจต้องได้รับโปรตีนเพิ่มเติมในขณะที่ออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยถูกรวมไว้ในการศึกษาที่ใช้จัดทำ RDA และผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามาตรฐานนี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพในประชากรสูงอายุ สารออกฤทธิ์ทั้งหมดนี้ร่างกายใช้โปรตีนประมาณครึ่งหนึ่ง และส่วนใหญ่อยู่ภายในเซลล์ของเรา โปรตีนอีกครึ่งหนึ่งของเรามีโครงสร้างและอยู่นอกเซลล์ของเรา (เช่น เส้นเอ็น เอ็น กระดูก ผิวหนัง ผม) แต่ถึงกระนั้นโปรตีนเหล่านี้ก็ยังมีการพลิกกลับอยู่เป็นประจำ ตัวอย่างเช่น คุณเปลี่ยนเส้นผมทั้งหมดทุกๆ 2 ปี และผิวหนังชั้นนอกจะถูกเปลี่ยนทุกๆ three สัปดาห์ ใช่ เป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไป มีระดับอันตราย ตับและไตจะได้รับผลกระทบหากคุณกินมากเกินไป ตับจะสลายและสร้างโปรตีนใหม่ ไตประมวลผลโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของการกำจัดของเสียและการผลิตปัสสาวะ หลังออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีนภายในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ขอย้ำอีกครั้งว่ามีการถกเถียงและหลักฐานที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับระยะเวลาของหน้าต่างดังกล่าว และความสำคัญของการได้รับโปรตีนในระหว่างนั้น
ซึ่งมีโปรตีนถึง seventy nine กรัม หากเราเพิ่มถั่วผสม เมล็ดเชีย และเมล็ดป่านเป็นสองเท่า เราจะได้โปรตีน 93 กรัม คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วอีกหนึ่งช้อนโต๊ะหรือกินข้าวโอ๊ตเต็มถ้วยแทนครึ่งถ้วยเพื่อให้เข้าใกล้เป้าหมาย a hundred กรัม ซึ่งเท่ากับเต็ม a hundred หากคุณกินทั้งหมดนี้ในหนึ่งวัน รวมถึงขนมปังและผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่สัตว์อื่นๆ คุณก็จะมีโปรตีนเกิน 100 กรัมในหนึ่งวันได้อย่างง่ายดาย โปรตีนกำลังเข้ามามีบทบาทในโลกแห่งสุขภาพในขณะนี้ และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนช่วยควบคุมฮอร์โมน ขนส่งโมเลกุล ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์สำหรับปฏิกิริยาเคมี และอื่นๆ นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่คุณจะต้องปฏิบัติตามจำนวนที่แนะนำในแต่ละวัน หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดโปรตีน เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะมีประสิทธิภาพน้อยลงในการเปลี่ยนโปรตีนที่เรากินเข้าไปเป็นกล้ามเนื้อใหม่ ผลที่ได้คือการสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งอาจส่งผลให้ความแข็งแรง ความอ่อนแอ และการสูญเสียการเคลื่อนไหวลดลง แต่คุณสามารถให้เวลาพ่อได้ 1 ใน 2 โดยการคงความกระฉับกระเฉงและรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ
ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือสิ่งที่นักยกน้ำหนักทุกคนมุ่งมั่น หากไม่มีโปรตีน เส้นใยกล้ามเนื้อของเราไม่สามารถสร้างใหม่ให้แข็งแรงและยืดหยุ่นได้มากขึ้น แต่โปรตีนที่เหมาะสมไม่ควรเป็นปัญหาสำหรับนักยกน้ำหนักเท่านั้น ประชากรทั่วไปควรคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่พวกมันย่อยด้วย บราวนิ่งกล่าวว่าหลายๆ คนประสบปัญหาในการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เนื่องจากไม่สามารถหาซื้อได้ง่ายเท่ากับอาหารแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่น ตัวอย่างเช่น การทำไข่เป็นอาหารเช้าต้องใช้ความพยายามมากกว่าการเทซีเรียลใส่ชามเล็กน้อย วิธีเดียวที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารแต่ละชนิดคือการตรวจสอบฉลาก เป็นนักอ่านฉลากที่เชี่ยวชาญเพื่อให้คุณสามารถคำนวณกรัมต่อวันได้ ด้วยส่วนผสมที่เหมาะสม แม้แต่อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดก็สามารถเพิ่มโปรตีนได้ พิจารณาว่าคุณจะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับอาหารเช้าตามปกติของคุณได้อย่างไร เพิ่มเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต เพิ่มเบอร์ริโตเป็นอาหารเช้าด้วยถั่วดำหรือไข่ หรือผสมเต้าหู้ไหมเข้ากับสมูทตี้ มีวิธีง่ายๆ มากมายในการแอบใส่มาโครลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทิ้งผงโปรตีนลงในทุกสิ่งที่คุณกินก็ตาม ต่อไปนี้เป็นไอเดียอร่อย 20 ข้อที่ต้องลองตลอดทั้งวัน พยายามหลีกเลี่ยงการเสริมโปรตีนที่รับประทานทั้งหมดด้วยผงโปรตีน เนื่องจากควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร
หลังจากตรวจสอบหลักฐานเพิ่มเติม กลุ่มแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระหว่างประเทศในปี 2013 แนะนำให้ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเพิ่มขึ้น 25 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับ RDA (นั่นคือ 69 ถึง 81 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ และ 81 ถึง 98 กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์) คำแนะนำดังกล่าวได้รับการยอมรับจากสมาคมโภชนาการทางคลินิกและการเผาผลาญอาหารแห่งยุโรป (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) ในการศึกษาที่วัดการขับถ่ายของไนโตรเจนในปัสสาวะ ทั้งอาหารคีโตเจนิกและความอดอยากทั้งหมดส่งผลให้เกิดการสลายโปรตีนสุทธิมากที่สุดในสัปดาห์แรกของการปรับคีโต ในกรณีของความอดอยากทั้งหมด การสูญเสียรายวันเหล่านี้มีตั้งแต่เทียบเท่ากับมวลร่างกายไร้ไขมัน 1 ปอนด์ครึ่งถึง 1 ปอนด์ในผู้หญิงและผู้ชายในสัปดาห์แรก (Forbes 1979, Goschke 1975) จากนั้นจึงลดลงสู่การสูญเสีย 1/4 ปอนด์หลังจากนั้น หนึ่งเดือน. ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารคีโตเจนิกที่ได้รับการกำหนดสูตรอย่างดี การสูญเสียเหล่านี้โดยเฉลี่ยน้อยกว่า 1 ใน four ปอนด์ต่อวันในสัปดาห์แรก และเพิ่มเป็นการสูญเสียเป็นศูนย์หรือแม้แต่ได้รับเนื้อเยื่อเล็กน้อยหลังจากปรับตัวเป็นเวลา 2 สัปดาห์ (Phinney 1983, Davis 1990) สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อาจเป็นเรื่องยากมากขึ้นในการหาแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเพื่อนำมารวมไว้ในอาหารของตน ควินัวเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่ดีที่สุด ควินัวเป็นธัญพืชโบราณที่มีต้นกำเนิดในอเมริกาใต้ มีโปรตีนถึง 8 กรัมในถ้วยเดียว แต่ยังประกอบด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น เส้นใย แมงกานีส แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก หากต้องการเพิ่มโปรตีนในช่วงเที่ยงวัน ให้ลองทำสลัดคีนัวร่วมกับผักอื่นๆ ที่ผสมอยู่ ในระหว่างอาหารเย็น ควินัวอาจเป็นเครื่องเคียงที่เต็มไปด้วยโปรตีนหรือเป็นดาวเด่นของมื้ออาหารก็ได้ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและนักวิจัยหลายคนเห็นพ้องกันว่าผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่า RDA เพื่อต่อต้านการสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ศูนย์ทรัพยากรแห่งชาติด้านโภชนาการและผู้สูงอายุแนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคโปรตีน 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับเด็กอายุ 70 ปีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ สิ่งนี้จะแปลเป็นโปรตีน sixty eight ถึง eighty two กรัมต่อวัน
เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รักษา ต่อสู้กับการติดเชื้อ และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรตีนในอาหารมาจากทั้งแหล่งสัตว์และพืช ปริมาณแคลอรี่เป็นตัวอย่างที่สำคัญ ร่างกายอาศัยแคลอรี่เพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน คุณต้องกินเพื่อความอยู่รอด อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนเกินอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ เมื่อน้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงต่อโรคก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย เช่นเดียวกับโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ คุณต้องการบริโภคในปริมาณที่ร่างกายต้องการแต่ไม่มากไปกว่านี้ หากคุณถามนักโภชนาการ Life Time คนใดคนหนึ่ง รวมถึงแขกรับเชิญในตอนนี้ Paul Krieger, RD, CPT พวกเขาจะทราบว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อโภชนาการของคุณคือต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพเพียงพอ Kriegler อธิบายว่าเหตุใดสารอาหารหลักนี้จึงมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก และเขาแบ่งปันปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ แหล่งที่มาของสัตว์และพืชที่ดีที่สุด และวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยและดูดซึมอย่างเหมาะสม
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ใหญ่อาจต้องการโปรตีนมากกว่าคำแนะนำนี้ ผลการศึกษาพบว่าโปรตีน 1.0 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเหมาะที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ อาจได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้นจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นและเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย โปรตีนมีความสำคัญต่อกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายในฐานะที่เป็นสารอาหารหลัก เมื่อคุณเสริมอาหารด้วยโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ง่ายขึ้น เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อให้แข็งแรง ส่งออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วร่างกาย ช่วยในการย่อยอาหาร และควบคุมฮอร์โมน นอกจากนี้ การกินโปรตีนสามารถช่วยลดความหิว รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ลดความเหนื่อยล้า และลดเวลาในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายหรือได้รับบาดเจ็บ แนวทางของรัฐบาลกลางสำหรับบุคคลที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปคือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ จะได้รับโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน (เทียบเท่ากับการบริโภคเนื้อปลาแซลมอน 8 ออนซ์ และอัลมอนด์หนึ่งกำมือ) อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนเชื่อว่าปริมาณนี้ต่ำเกินไป โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี นั่นอาจเป็นเพราะปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือเพียง 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่กำหนดไว้ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชนในช่วงที่เกิดการขาดแคลน และรับประกันคุณค่าทางโภชนาการของการปันส่วนทางทหาร คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน หากใครต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ก็สามารถทำได้โดยรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไว้ในแต่ละมื้อ คำตอบสั้นๆ ก็คือ ยิ่งคุณออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งรับประทานโปรตีนเพื่อสุขภาพได้มากขึ้นเท่านั้น จริงๆ แล้ว โปรตีนนั้นดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ทุกสิ่งต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อรับประทานโปรตีนมากเกินไป เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ อย่าลืมให้ความสำคัญกับแคลอรี่เข้าและแคลอรี่ออก ร่างกายของคุณจะประมวลผลหรือแปลงสิ่งที่คุณกินไปเป็นพลังงานเพียงเปอร์เซ็นต์หนึ่งเท่านั้น
“การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ดังนั้น หากการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยมีประโยชน์ต่อหัวใจและกล้ามเนื้อมากมาย นั่นหมายความว่าสามารถปกป้องเพิ่มเติมได้อีกหรือไม่ ไม่เร็วนัก เขาแนะนำ แม้ว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชายเล็กน้อย แต่ Gerber กล่าวว่ามีแนวโน้มว่าจะเห็นผลที่คล้ายกันในการศึกษากับผู้เข้าร่วมชาย ปลาดิบ (ซูชิ) และเนื้อดิบพอเหมาะพอดี ลดปริมาณปลาทูน่าดิบและปลาทูน่าชิ้นเล็กในกระป๋องเพื่อลดการสัมผัสสารปรอท (สูงสุดไม่เกิน 1 ถึง 2 กระป๋องต่อสัปดาห์) สารอาหารส่วนใหญ่ของไข่ รวมถึงวิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี และโคลีน (ซึ่งอาจช่วยให้จิตใจแจ่มใส) มีอยู่ในไข่แดง
อาหารทุกประเภทมีโปรตีน อาหารบางชนิดมีมากกว่าอาหารอื่นๆ ไม่ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์หรือไม่ คุณก็จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ หากคุณให้นมลูก คุณจะต้องรับประทานแคลอรี่และโปรตีนเพิ่มเติมต่อไปเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและบำรุงลูกน้อยของคุณ คุณควรได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 10% ต่อวัน แต่ไม่เกิน 35% จากโปรตีน ตามข้อมูลของสถาบัน ดังนั้นหากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน 200 ถึง seven-hundred แคลอรี่ควรมาจากโปรตีน เราทุกคนต้องการโปรตีน แต่เราไม่ต้องการปริมาณเท่ากัน ความต้องการของเราแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณต้องการมากกว่านี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และโดยทั่วไปแล้วผู้ที่ได้รับมอบหมายให้เป็นผู้ชายจะต้องการมากกว่าผู้หญิง ผู้ที่ป่วย บาดเจ็บ หรือฟื้นตัวจากการผ่าตัดอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับนักกีฬา มันสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการเติบโต เมื่อคุณป่วย หรือเมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญเมื่อคุณอายุมากขึ้น เนื่องจากการได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อได้ เป็นผลให้ผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเปลี่ยนปริมาณโปรตีนอย่างมาก (13)
ผู้เชี่ยวชาญต่างกันในเรื่องปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความเห็นทั่วไปก็คือ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายทุกๆ 1 ปอนด์ ผู้ชายหนัก one hundred eighty ปอนด์ที่ต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเขาจะต้องได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง a hundred ถึง one hundred thirty กรัมหรือหกส่วนเท่าฝ่ามือทุกวัน นั่นคือประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อและเพิ่มอีก 10 ถึง 20 กรัมในของว่างสองมื้อ อกไก่ก็อร่อยดี แต่ต้นขาไก่ ปลาแซลมอน หมู หอย ปลาไวท์ฟิช เนื้อแกะ และอื่นๆ อีกมากมายก็เช่นกัน ข้อกำหนดจะผันผวนหากคุณเป็นนักกีฬา ตั้งครรภ์ ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย กำลังพยายามลดน้ำหนัก หรือเป็นวัยรุ่น ภาวะบางอย่าง เช่น โรคไต อาจทำให้คุณต้องลดปริมาณโปรตีนลง ในขณะที่อาการอื่นๆ อาจต้องได้รับโปรตีนสูง ถั่วและถั่วเลนทิลกระป๋องปรุงสุกล่วงหน้า ชีสแท่งและชิ้น ซองถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลกระป๋อง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างปริมาณโปรตีนสูงได้ -รับประทานอาหารโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีเวลาน้อย ปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชจะแตกต่างกันไป แต่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเมล็ดป่านเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เมล็ดกัญชาให้โปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟ three ช้อนโต๊ะ และสามารถเติมลงในสลัด ข้าวโอ๊ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงและความบกพร่องในการทำงานของไต อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ถึงสาเหตุและผลกระทบโดยตรงระหว่างทั้งสอง อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้โรคไตเรื้อรังที่มีอยู่เดิมรุนแรงขึ้น (11, 12) คนที่เคลื่อนไหวร่างกายตลอดจนผู้สูงอายุและผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและการเพิ่มขนาดส่วนเล็กน้อยสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้ การลดการบริโภคเกลือให้อยู่ในระดับที่แนะนำน้อยกว่า 5 กรัมต่อวันสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้ 1.7 ล้านคนในแต่ละปี (12) ในช่วง 2 ปีแรกของชีวิตเด็ก โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตที่ดีและปรับปรุงพัฒนาการทางสติปัญญา นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และโรค NCDs ในอนาคตอีกด้วย
เธอแนะนำกรีกโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมันมากกว่าพันธุ์ที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงในร้าน แทนที่จะใส่กราโนล่าที่มีน้ำตาลสูง ให้ใส่ผลไม้สดหรือแช่แข็ง อัลมอนด์หรือวอลนัทหั่นเป็นชิ้น และเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ป่น ขอขอบคุณที่สนใจสนับสนุน Kaiser Health News (KHN) ซึ่งเป็นห้องข่าวไม่แสวงหากำไรชั้นนำของประเทศที่มุ่งเน้นด้านนโยบายด้านสุขภาพและสุขภาพ เราเผยแพร่วารสารศาสตร์ของเราฟรีและไม่มีโฆษณาผ่านพันธมิตรสื่อทุกขนาดและในชุมชนทั้งเล็กและใหญ่ เราขอขอบคุณสำหรับการมีส่วนร่วมทุกรูปแบบจากผู้อ่านและผู้ฟังของเรา และยินดีต้อนรับการสนับสนุนของคุณ คุณต้องให้เครดิตเราในฐานะผู้จัดพิมพ์ต้นฉบับ พร้อมไฮเปอร์ลิงก์ไปยังไซต์ kffhealthnews.org ของเรา หากเป็นไปได้ โปรดระบุผู้เขียนต้นฉบับและ KFF Health News” ไว้ในบรรทัดทางสายย่อย โปรดเก็บไฮเปอร์ลิงก์ไว้ในเรื่องราว
ถั่วไม่จำเป็นต้องเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดตามปริมาตร แต่การเพิ่มลงในมื้ออาหารตลอดทั้งวันจะช่วยเพิ่มโปรตีนได้ดี และในแง่ของคุณภาพชีวิตและอายุยืน การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นก็น่าจะยังดีกว่า ร่างกายกึ่งอดอาหารอาจมีชีวิตยืนยาวขึ้นจริงๆ… แต่อาจจะไม่ดีขึ้น นักเพาะกายทราบมานานแล้วว่าหลังการออกกำลังกายจะมี “หน้าต่างอะนาโบลิก” (24-48 ชั่วโมง) ซึ่งในระหว่างนี้กล้ามเนื้อมีความโลภต่อกรดอะมิโนเป็นพิเศษ
มีเหตุผลทางการแพทย์อื่นๆ ที่ทำให้บางคนต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้ที่เข้ารับการรักษาโรคมะเร็งหรือการรักษาบาดแผลอาจได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตซึ่งอยู่ระหว่างการฟอกไตอาจต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงด้วย เพราะการฟอกไตจะกรองโปรตีนออกจากร่างกายพร้อมกับของเสียอื่นๆ และบางครั้งแพทย์อาจแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูง (ประมาณ 1 ถึง 1.2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ให้กับผู้สูงอายุ เนื่องจากสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเสื่อมลงตามอายุ Zeratsky กล่าว ตามคำแนะนำการบริโภคอาหารอ้างอิงของสถาบันการแพทย์ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคโปรตีน zero.8 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ความหมายก็คือ ในการรับประทานอาหารที่สมดุล โปรตีนควรมีสัดส่วนระหว่าง 10 ถึง 35% ของแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด ไม่จำเป็นต้องผสมอาหารจากพืชชนิดใดชนิดหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนของคุณ “สมบูรณ์” ร่างกายของคุณจะสลายกรดอะมิโนในอาหารและสร้างเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ด้วยตัวมันเอง “อาหารจากพืชธรรมชาติชนิดใดชนิดหนึ่งหรือรวมกันใดๆ ก็ตาม หากรับประทานเป็นแหล่งแคลอรี่เพียงแหล่งเดียวในหนึ่งวัน จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ไม่ใช่แค่ความต้องการขั้นต่ำเท่านั้น แต่ยังมากกว่าข้อกำหนดที่แนะนำอีกด้วย” เขียน เจฟฟ์ โนวิค, MS, RD อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนเสริม คำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่ออกโดยรัฐบาลนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละปี ปัจจุบันโปรตีน RDA ของรัฐบาลสหรัฐฯ อยู่ที่ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในทางกลับกัน องค์การอนามัยโลกแนะนำโปรตีน 0.sixty six กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ U.S.
นอกจากนี้ DMoose Whey Protein ยังมีราคาที่สมเหตุสมผลเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนคุณภาพสูงอื่นๆ ในท้องตลาด และมีรสชาติอร่อยอีกด้วย หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ จำเป็นต้องเข้าใจว่าเวย์โปรตีนคืออะไร ประโยชน์ของเวย์โปรตีน และปัจจัยที่อาจส่งผลต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมที่ควรรับประทานในแต่ละวัน และให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเสริมด้วย โค้ชของคุณพร้อมให้บริการ 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อตอบคำถามและช่วยเหลือคุณในสถานการณ์ต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารในช่วงวันหยุด การออกกำลังกายทดแทนเพื่อให้คุณไม่ทำให้อาการปวดเข่ารุนแรงขึ้น หรือการวางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเลือกอุปกรณ์ที่จำกัด เพื่อให้คุณอยู่เสมอ รับการสนับสนุนเมื่อคุณต้องการ และเมื่อร่วมมือกัน คุณจะค้นพบเส้นทางที่ดีที่สุดสู่ผลลัพธ์ระยะยาวในแบบที่เหมาะกับคุณ หากคุณอยู่ในโลกแห่งการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว คุณคงเคยได้ยิน (หรือเคยใช้) ผงโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเวย์ กัญชา หรือถั่วเหลือง เป็นต้น เพื่อเป็นชื่อตัวเลือกทั่วไปบางประการ
“การตัดเนื้อสัตว์ที่คุณกินส่งผลต่อสิ่งอื่นที่คุณได้รับนอกเหนือจากโปรตีน” วิลลิงแฮมอธิบาย “ตัวอย่างเช่น เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเล็กน้อย ซึ่งไม่สามารถป้องกันได้เท่ากับไขมันประเภทที่พบในตัวเลือกโปรตีนไร้มัน เช่น ปลาแซลมอน ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ” “ไม่มีเกณฑ์การออกกำลังกายที่ชัดเจนจริงๆ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อคุณต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่ถ้าคุณมีคุณสมบัติตรงตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายของ CDC ซึ่งได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง one hundred fifty นาทีต่อสัปดาห์ และการฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 วัน ให้ทำดังนี้ ความพยายามอย่างเด็ดเดี่ยวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอระหว่างมื้ออาหารและของว่าง” วิลลิงแฮมกล่าว แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากผลการศึกษาที่แตกต่างกัน แต่ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปได้รับโปรตีน forty six กรัมต่อวัน ผู้ชายในช่วงอายุเดียวกันควรได้รับ 56 กรัม เมื่อคุณขาดพลังงานอย่างมาก (เช่น รับประทานอาหารน้อยกว่าที่เผาผลาญ) ร่างกายของคุณจะพยายามโยนทุกสิ่งทุกอย่างออกไป เช่น ไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก ฮอร์โมน ฯลฯ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ มันไม่ได้มีแนวโน้มที่จะโยนไขมันออกไปและรักษากล้ามเนื้อ… เว้นแต่คุณจะกินโปรตีนเยอะๆ หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก (เช่น มังสวิรัติหรือวีแกน) คุณจะได้รับแจ้งว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ผสมกัน (เช่น โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด) ในแต่ละมื้อเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของคุณ
เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อรับคำแนะนำด้านโภชนาการส่วนบุคคลโดยพิจารณาจากสุขภาพ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ คุณอาจเคยได้ยินว่าโปรตีนมากเกินไปสามารถทำลายไตได้ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงตำนาน แม้ว่าการจำกัดโปรตีนจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว (4) แต่ในคนที่มีสุขภาพดี การบริโภคโปรตีนตามปกติมีความเสี่ยงต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แม้แต่ปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างสูง 2.6 ถึง 3.three กรัม/กก./วัน ก็ไม่ทำให้ไตหรือการทำงานของไตในผู้ที่มีไตแข็งแรงลดลง (5) ตารางที่ 51 แสดงวิธีการแก้ไของค์ประกอบของอาหารเพื่อให้พลังงานที่มีอยู่ตรงกับความต้องการพลังงานโดยเฉลี่ย ในขณะที่โปรตีนที่ใช้ได้สามารถจับคู่กับระดับการบริโภคโปรตีนที่ปลอดภัยที่ระบุในตาราง วิธีการที่นำเสนอคือกลับกันของ ที่แนะนำไว้ในรายงานของคณะกรรมการปี 1971 (1) ซึ่งนำการแก้ไขไปใช้กับการประมาณการข้อกำหนด ทาร์โนโปลสกี้ และคณะ (1992) วิเคราะห์ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้เล่นอเมริกันฟุตบอลและรักบี้โดยการเปรียบเทียบระดับต่ำ (0.86 กรัม/กก. [0.39 กรัม/ปอนด์]) ปานกลาง (1.4 กรัม/กก. [0.sixty four กรัม/ปอนด์]) และสูง (2.4 กรัม/กก.) ปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหาร [1.1 กรัม/ปอนด์] (30) นักกีฬาที่มีความอดทนเมื่อพูดถึงนักกีฬา คำแนะนำ “เครื่องตัดคุกกี้” ไม่ใช่คำแนะนำที่ดีที่สุดที่ควรปฏิบัติตามหรือพิจารณา นักกีฬาที่มีความอดทนก็ไม่ต่างกัน ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานะการฝึก ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ระยะเวลาการออกกำลังกาย และการบริโภคอาหาร (11) วิธีที่ดีที่สุดในการเข้าถึงรูปแบบต่างๆ เหล่านี้คือการจำแนกนักกีฬาว่าเป็นนักกีฬาเพื่อสันทนาการ (ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยความอดทนในระดับต่ำถึงปานกลางเป็นส่วนใหญ่) นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างสุภาพเรียบร้อย และนักกีฬาที่มีความอดทนสูง (31) “การกินหรือดื่มแหล่งโปรตีนดีๆ ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื่องจากจะช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย” วิลลิงแฮมอธิบาย
การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามเป้าหมายในแต่ละวัน และโปรตีนจากธรรมชาติจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การกำหนดปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องยาก เนื่องจากความต้องการโปรตีนของเรานั้นมีความเฉพาะเจาะจงสำหรับเราทุกคน ความต้องการที่เราต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ สุขภาพโดยทั่วไป ความกระฉับกระเฉงของเรา ตลอดจนประเภทและความเข้มข้นของกิจกรรมนั้น นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของเราและมวลกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่แล้วด้วย สำหรับบุคคลที่ต้องรับมือกับสถานการณ์เฉพาะ เช่น โรคไตระยะสุดท้าย คำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันอาจต่ำเพียง 0.6 กรัม/กก. ในขณะเดียวกัน ผู้ป่วยที่ถูกไฟไหม้หรือบุคคลที่มีภาวะ catabolic สูงอาจต้องการโปรตีนได้มากถึง 2.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน
เรียนรู้วิธีปรับปรุงความคล่องตัวของนักกีฬา หลักสูตรฟรีนี้ยังรวมถึงคู่มือการฝึกสอนเชิงปฏิบัติเพื่อช่วยคุณออกแบบและมอบเซสชั่นความคล่องตัวที่สนุกสนานและมีส่วนร่วมของคุณเอง ตัวอย่างเช่น อาจรวมถั่วแระญี่ปุ่นและควินัวเข้าด้วยกันในมื้ออาหารเพื่อให้ได้ผลแบบเดียวกับที่คุณทำกับโปรตีนสมบูรณ์ตัวเดียว เนื่องจากวิธีที่ดีที่สุดคือได้รับโปรตีนตลอดทั้งวัน คุณอาจสงสัยว่าจะเลือกของว่างที่ช่วยให้คุณเข้าถึงมาโครได้อย่างไร ของดีต้องใช้เวลา – หางนมที่เลี้ยงด้วยหญ้าต้องใช้เวลาในการละลาย ดังนั้นให้คนให้เข้ากันเพื่อชื่นชมคุณงามความดีของธรรมชาติ เครื่องคำนวณโปรตีน Promix™ ของเราออกแบบมาเพื่อทำงานสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์/นักกีฬาชั้นยอด เลือกเส้นทางคำถามที่เหมาะกับคุณและตอบคำถามตามความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำโปรตีนที่แม่นยำที่สุด ข้อมูลส่วนบุคคลจะไม่ถูกแบ่งปันหรือเผยแพร่
งานของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% ในแต่ละวันผ่านโปรตีนอาจส่งผลเสียต่อแมคโครฟาจที่มีหน้าที่กำจัดเศษเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การสะสมของ “สุสาน” ของเซลล์เหล่านั้นภายในผนังหลอดเลือดและทำให้คราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแย่ลงการทำงานล่วงเวลา . สิ่งที่น่าสนใจคือ การวิเคราะห์กรดอะมิโนที่หมุนเวียนแสดงให้เห็นว่าลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วยอาหารที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ และนม มีหน้าที่หลักในการกระตุ้นการทำงานของมาโครฟาจที่ผิดปกติและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งแนะนำแนวทางที่เป็นไปได้สำหรับการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนบุคคล การปรับเปลี่ยนอาหาร หรือ “โภชนาการที่แม่นยำ” ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ และองค์ประกอบร่างกายของคุณ แต่การลดไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้อไว้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากกว่า 136 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์) อาจมีประโยชน์ได้ตราบใดที่ควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทาน แต่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรง แม้ว่าการกินโปรตีนในปริมาณมากจะไม่ทำลายไต แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรในการปรับปรุงความแข็งแรงหรือขนาดของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเกินช่วง zero.fifty nine ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีน 1.3 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวไม่ได้ช่วยอะไรเพิ่มเติมสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณไม่ต้องการอะไรมากไปกว่านั้น และจะกำจัดโปรตีนส่วนเกินผ่านทางฉี่และอุจจาระ ดังนั้นเมื่อคุณ “รับประทานโปรตีนเกินขนาด” เท่ากับคุณกำลังนำเงินที่คุณใช้ไปไปกับโปรตีนนั้นลงโถส้วมอย่างแท้จริง
ผู้หญิงอายุ fifty five ถึง ninety two ปีซึ่งกินโปรตีนมากขึ้นจะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่า ดังนั้นการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากที่สุด ใช่ หากคุณมีความเสียหายที่ตับหรือเป็นโรค คุณควรกินโปรตีนให้น้อยลง แต่หากตับของคุณแข็งแรง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ทำให้ตับถูกทำลาย ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาคือประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่มาจากโปรตีน สถาบันการแพทย์ (สหรัฐอเมริกา) แนะนำความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลที่หลากหลาย ตั้งแต่ zero.375 กรัม/กก. ปริมาณโปรตีนที่บุคคลต้องการเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายคือ .eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.)
แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน นักกีฬาที่จริงจังเริ่มมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเมื่อเกือบ one hundred ปีที่แล้ว และการวิจัยในช่วงทศวรรษปี 1940 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับนักกีฬาที่มีกำลังและความแข็งแกร่ง บุคคลที่ฝึกความต้านทานซึ่งรับประทานอาหารที่มีการขาดดุลแคลอรี่อาจต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น (2.three ถึง three.1 กรัม/กก./วัน) เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ zero.8 ถึง 1.2 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัม เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน
ค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนในปัจจุบันคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (g/kg) ของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุมากกว่า 18 ปี หรือประมาณ 2.3 ออนซ์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับที่สูงขึ้นอาจจำเป็นสำหรับผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป แหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณและสัดส่วนที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ (11) โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งตัวขึ้นไปในปริมาณหรือสัดส่วนที่ถูกต้อง (11) โดยทั่วไปแพทย์เห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อการบริโภคโปรตีนในระยะยาวได้อย่างปลอดภัยถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม คนบางกลุ่ม เช่น นักกีฬาที่มีสุขภาพดีและผ่านการฝึกฝนมาอย่างดี อาจทนต่อน้ำหนักตัวได้ถึง three.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สุดท้ายนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cachexia, Sarcopenia และ Muscle สรุปว่าการบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันหรือสูงกว่านั้น ส่งผลให้มวลร่างกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในวัยหนุ่มสาว การดื้อยา – บุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม ผลลัพธ์ในผู้สูงอายุมีเพียงเล็กน้อย อัตราการเพิ่มขึ้นของมวลกายไร้ไขมันจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากเกิน 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การฝึกความแข็งแกร่งระงับการลดลงนี้ นี่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นควบคู่กับการฝึกความแข็งแกร่งจะดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน หากคนเราบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ร่างกายของพวกเขามีแนวโน้มที่จะสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและรักษาเนื้อเยื่อที่สำคัญกว่า เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง
เพื่อประโยชน์ของการสนทนานี้ ให้ใช้คำจำกัดความของพจนานุกรม โปรตีนเชคเป็นเพียงผงโปรตีนหนึ่งช้อน ซึ่งโดยทั่วไปจะมีโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมผสมกับน้ำ ผู้ที่มีภาวะไตและตับบางอย่างอาจจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคโปรตีน ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ เทอร์รี่ชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนกับข้าวโอ๊ตรีด เมล็ดเจีย นม และผงโปรตีนที่คุณชื่นชอบหนึ่งช้อน ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่คุณสามารถเตรียมได้ในคืนก่อนหน้า “เพิ่มรสชาติด้วยผลไม้ ถั่วหรือเนยถั่ว และสารให้ความหวานตามที่คุณต้องการ” เธอกล่าว
อย่างไรก็ตาม DRI สำหรับโปรตีนมีไว้เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนเท่านั้น ไม่จำเป็นว่าจะต้องเหมาะสมที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนบ่อยๆ และฝึกฝนอย่างหนัก สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงหรือเมื่อลดการบริโภคพลังงาน ความต้องการโปรตีนอาจอยู่ระหว่าง 1.2-2.0 กรัม/กก./วัน (2) แต่เดี๋ยวก่อน! โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโนเชื่อมต่อกันเหมือนเม็ดบีดบนเชือก กรดอะมิโนจะสร้างโปรตีนเป็นสายยาว ซึ่งจะถูกพับในลักษณะต่างๆ เพื่อสร้างโครงสร้างสามมิติที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย น้ำหนักตัวที่แสดงในตารางเป็นเพียงแนวทาง เพื่อใช้เมื่อไม่ทราบน้ำหนักจริง ภายในแต่ละช่วงอายุ น้ำหนักตัวที่ยอมรับได้อาจมีการเปลี่ยนแปลงเกือบ 2 เท่า หากต้องการคำนวณข้อกำหนดของเด็กอย่างละเอียดมากขึ้น หากไม่มีน้ำหนักจริง ผู้ใช้ควรรับน้ำหนักเฉลี่ยตามอายุจริงจากตาราง NCHS การได้มาของระดับที่ปลอดภัยของการบริโภคโปรตีนถูกแสดงไว้ในตารางที่ 34 ในปัจจุบันไม่แนะนำให้ปรับเปลี่ยนคุณภาพโปรตีน นอกเหนือจากความสามารถในการย่อยได้ (หัวข้อ 7.three.3) รายละเอียดทั้งหมดแสดงอยู่ในตารางที่ 28 และภาคผนวก 7 ข้อกำหนดในตารางที่ 48 อิงตามการประมาณการระดับการออกกำลังกายที่พึงประสงค์ของที่ปรึกษา ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของเด็กและวัยรุ่น เมื่อพวกเขามีความกระตือรือร้นมากขึ้น ความต้องการของพวกเขาก็จะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันเป็นแนวทางที่ดีสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารในปริมาณนั้นไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับสิ่งที่ต้องการเสมอไป โปรตีนที่มากขึ้นมักจะหมายถึงแคลอรี่ที่มากขึ้นและแหล่งโปรตีนที่คุณเลือกก็อาจมีไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นน้ำตาลที่สะสมเป็นไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อะซิโตนเป็นผลพลอยได้จากการสลายตัวของไขมันในร่างกาย อนุภาคมีขนาดเล็กจึงหายใจออกได้ง่าย อะซิโตนสามารถทำให้ลมหายใจของคุณมีกลิ่นผลไม้หรือเหมือนยาทาเล็บ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าในคนที่มีสุขภาพดี “ลมหายใจคีโต” อาจเป็นตัวบ่งชี้ถึงการสูญเสียไขมันได้ หากพวกเขารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นคีโต
โดยสรุป มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะสมที่สุด แต่ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยต่อวันของเด็กวัยหัดเดินในสหรัฐฯ คือ 4 กรัม/กก. โดยสรุป นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นในทำนองเดียวกันสามารถปรับองค์ประกอบของร่างกาย สมรรถภาพ และการฟื้นตัวให้เหมาะสมด้วยปริมาณโปรตีนในแต่ละวันที่ 1.4–2.0 กรัม/กก. ที่สำคัญอาจเป็นการดีกว่าถ้าตั้งเป้าไปที่จุดสิ้นสุดที่สูงกว่าของช่วงข้างต้น จากการวิเคราะห์เมตาที่ครอบคลุมมากที่สุดจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับผลของการเสริมโปรตีนต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันสูงสุดคือประมาณ 1.6 กรัม/กิโลกรัม และบางคนต้องการมากกว่า 2.2 กรัม/กิโลกรัม [13] ผู้ที่สนใจรายละเอียดโดยละเอียดของการศึกษาวิจัยนี้จะพบได้ใน NERD ยิ่งต้องกำจัดของเสียโปรตีนออกมากเท่าไร ไตก็ยิ่งต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อกำจัดมันออกไป สิ่งนี้อาจทำให้ไตเกิดความเครียด ส่งผลให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น สำหรับผู้ที่เป็นโรคไตที่ไม่ได้ฟอกไต แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าการจำกัดปริมาณโปรตีนและการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นอาจช่วยชะลอการสูญเสียการทำงานของไตได้ บางทีพวกเขากำลังดิ้นรนกับการลดน้ำหนักเป็นต้น พวกเขาไม่เข้าใจว่าทำไมเพราะพวกเขายังอยู่ในช่วงแคลอรี่ที่เหมาะสม การดูบันทึกโดยสรุปอาจเผยให้เห็นว่าพวกเขาไม่ได้บริโภคไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม หรือพวกเขารับประทานโปรตีนบาร์สามแท่งต่อวัน แทนที่จะเลือกแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติที่ตรงกับความต้องการของพวกเขา
ก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้พิจารณาอาหารปัจจุบันของคุณก่อน หากคุณกำลังเสริมด้วยผงโปรตีนและแท่ง ให้เปลี่ยนไปใช้อาหารทั้งชนิดคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว หากคุณบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์หลายชนิดควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว คุณอาจได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว (และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ) ตราบใดที่คุณเลือกใช้แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเต็มเมล็ดทุกครั้งที่เป็นไปได้ และคำนวณตามอายุ น้ำหนัก และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะได้รับการตอบสนอง แหล่งโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ในทางกลับกัน แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ธัญพืช ถั่ว ผัก และถั่วเปลือกแข็ง มักจะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ถูกต้อง คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ต้องการ . อาหารจากพืชที่มีปริมาณโปรตีนสูง ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลิสง อัลมอนด์ ควินัว เมล็ดเจีย ถั่ว มันฝรั่ง ผักใบเขียวและผักสีเข้ม โปรตีนพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท แหล่งที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารจากพืชบางชนิดยังมีโปรตีนสูง เช่น ควินัว บรอกโคลี และถั่วต่างๆ สถาบันการแพทย์แนะนำว่าผู้ใหญ่ทุกคนควรบริโภคโปรตีน 0.eighty three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ย และ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย เนื่องจากเนื้อวัวแปดออนซ์หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีนประมาณ 61 กรัม คนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนมากกว่าเพียงพอในอาหารโดยที่ไม่รู้ตัว ในขณะที่การตรวจสอบก่อนหน้านี้รายงานผลเชิงบวกจากการบริโภคกรดอะมิโน [37, forty six, 61] ขณะนี้เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารเสริมโปรตีนครบถ้วน เช่น ไข่ หางนม เคซีน เนื้อวัว ถั่วเหลือง และแม้แต่นมทั้งตัวสามารถทำให้เกิดการตอบสนองแบบอะนาโบลิกได้ มีขนาดใกล้เคียงกันหรือมากกว่ากับกรดอะมิโนรูปแบบอิสระ โดยถือว่ารับประทานในปริมาณ EAA เท่ากัน [62,sixty three,64]
เชดดาร์ชีสปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม และมีแคลอรี่น้อยกว่าเกือบ 30 แคลอรี่และมีแคลเซียมมากกว่าถึง 6 เท่า หากคุณมีอาการท้องผูกหลังจากรับประทานโปรตีนมากเกินไป โปรดอ่านลิงก์พร้อมเคล็ดลับในการป้องกันต่อไป หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้ตื่นแต่เช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าให้เสร็จอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ผู้เขียนรู้สึกขอบคุณเป็นพิเศษสำหรับการวิจารณ์อย่างละเอียดถี่ถ้วนและยอดเยี่ยมโดย Jorn Trommelen (มหาวิทยาลัยมาสทริชต์ ประเทศเนเธอร์แลนด์) และ Raza Bashir (Iovate Health Sciences International Inc., แคนาดา) เราขอขอบคุณผู้เข้าร่วมและนักวิจัยทุกคนที่มีส่วนร่วมในการศึกษาวิจัยและการทบทวนตามที่อธิบายไว้ในตำแหน่งนี้
ประการแรก โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงรับประทานอาหารแคลอรี่รวมน้อยลงตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน สิ่งนี้เกิดขึ้นจากผลกระทบของโปรตีนที่มีต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณ อีกสิ่งหนึ่งที่มีประโยชน์เกี่ยวกับโปรตีนคือการศึกษาพบว่าสามารถช่วยลดการกินมากเกินไปในช่วงดึกได้ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่สำหรับคนจำนวนมากที่ทำให้พวกเขาติดอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันหรือทำให้พวกเขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยการเน้นไปที่โปรตีน คุณมักจะไม่ได้ยินคนกังวลว่าพวกเขาได้รับสารอาหารหลักมากเกินไป แต่จากข้อมูลของ Harvard Medical School คุณสามารถกินโปรตีนมากเกินไปได้ การมีโปรตีนหนักๆ อยู่ที่นี่หรือที่นั่นอาจไม่ส่งผลใดๆ อย่างเห็นได้ชัด หรืออาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนหรือท้องผูกได้ (หากคุณเลือกอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าอาหารที่มีเส้นใยสูง) แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจพบผลข้างเคียงจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีลักษณะเฉพาะและเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่านักกีฬาจะบริโภคโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่ลิวซีนที่ไม่เพียงพอก็สามารถขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในร่างกายของคุณ ปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น อ่านต่อทุกสิ่งที่ผู้รักการออกกำลังกายและผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องรู้ หากคุณจัดอยู่ในประเภทที่หาอะไรได้ยาก คุณสามารถลองใช้มาตรฐานน้ำหนักตัวเป็นกรัม/ปอนด์ได้ แต่คุณยังต้องแน่ใจว่าปริมาณน้ำและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเช่นกัน เมื่อเราเพิ่มโปรตีน บางครั้งเราก็ทำผิดพลาดที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือได้รับใยอาหารน้อย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารหรือปัญหาลำไส้อื่น ๆ ในคำแนะนำด้านโภชนาการ MyPlate ของ USDA (ภาพที่มีประโยชน์สำหรับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ) โปรตีนครอบคลุมเพียงหนึ่งในสี่ของจาน ธัญพืชซึ่งมีโปรตีนประกอบด้วยมากกว่าหนึ่งในสี่ เมื่อคุณเตรียมอาหารกลางวัน ให้นึกถึงภาพนี้ไว้ มันจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ามื้อเที่ยงของคุณมีโปรตีนเพียงพอ
น้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับสลัด แต่มักจะมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะพึ่งน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้า ให้ลองทำน้ำสลัดเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต อาหารเช้าง่ายๆ ที่ทำจากกรีกโยเกิร์ตธรรมดาขนาด 7 ออนซ์ 1 กล่อง เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ และราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีโปรตีนสูงถึง 30 กรัม และใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่นาที ไม่เพียงแต่เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น แต่เส้นใยและโปรตีนที่พบในส่วนผสมนี้จะช่วยให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้ออาหารหรือของว่างมื้อถัดไป Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN เป็นนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง โดย Amber J. Tresca Tresca เป็นนักเขียนและวิทยากรอิสระที่ครอบคลุมเรื่องภาวะทางเดินอาหาร รวมถึง IBD เธอได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลเมื่ออายุ sixteen ปี การได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ใช้คำแนะนำตามปกตินี้เพื่อช่วย สิ่งนี้มีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหรือไม่ แต่ก็ไม่ชัดเจน
คุณต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่หากคุณเป็นโรคไต ร่างกายของคุณอาจไม่สามารถกำจัดของเสียออกจากโปรตีนในอาหารของคุณได้ทั้งหมด ของเสียโปรตีนส่วนเกินสามารถสะสมในเลือดทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ เบื่ออาหาร อ่อนแรง และรสชาติเปลี่ยนไป การรู้ว่าจะกินอะไรเมื่อคุณเป็นโรคไตเป็นสิ่งสำคัญมาก ไตกรองของเสียที่เกิดจากอาหารที่คุณกินเพื่อช่วยรักษาสมดุลของสารอาหารและแร่ธาตุในเลือดและในร่างกาย สิ่งนี้อาจต้องใช้ความเห็นอกเห็นใจเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาสนใจที่จะโฆษณาเกินจริงทางการตลาด คุณอาจจะระเบิดฟองของพวกเขาเล็กน้อย การบอกพวกเขาว่าพวกเขาไม่สามารถลดน้ำหนักหรือสร้างมวลน้อยได้เร็วเท่าที่ได้สัญญาไว้อาจทำให้ผิดหวังได้ การอธิบายว่าเหตุใดจึงสามารถช่วยให้พวกเขารับรู้คำกล่าวอ้างที่อุกอาจเหล่านี้ได้ดีขึ้นในอนาคต ตัวอย่างหนึ่งคือกรณีศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ การศึกษาครั้งนี้พิสูจน์ว่าการเสริมโปรตีนและสารอาหารส่วนเกินอาจไม่จำเป็นสำหรับการเพาะกายและการกีฬา นอกจากนี้ยังเน้นว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรงได้อย่างไร ที่ ZOE เราเชื่อในการมุ่งเน้นไปที่อาหารคุณภาพสูงและฟังสัญญาณจากร่างกายของคุณว่าคุณอิ่มหรือหิว แนวทางนี้สามารถรองรับทั้งการควบคุมน้ำหนักและเป้าหมายด้านฟิตเนส
แต่มันซับซ้อนกว่าการบอกว่าโปรตีนน้อยลงจะทำให้ IGF-1 น้อยลง ซึ่งหมายถึงอายุยืนยาวขึ้น มีองค์ประกอบทางพันธุกรรม บางคนทำได้ดีกว่าด้วย IGF-1 มากขึ้น ในกรณีของพวกเขา ยิ่งมี IGF-1 มากขึ้นในชีวิตก็จะช่วยเพิ่มอายุขัยได้จริง การศึกษานี้ใช้เวลาเพียง four สัปดาห์กับกลุ่มประชากรเฉพาะภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิด แต่เป็นการทดลองที่ยอดเยี่ยมที่แนะนำว่าโปรตีนอาจทำสิ่งที่ดีบางอย่างได้แม้ภายใต้สภาวะที่ยากลำบากและมีความต้องการสูง สารอาหารบางชนิดใช้พลังงานในการย่อยไม่เท่ากัน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างง่ายสำหรับร่างกายในการย่อยและดูดซึม แต่โปรตีนต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมมากกว่า จากการค้นพบล่าสุดเหล่านี้ เป็นไปได้มากว่า RDA สำหรับโปรตีนจะเพิ่มขึ้น กล่าวคือ แพทย์อาจบอกให้เรากินโปรตีนมากขึ้น ดังนั้น คุณต้องการให้คะแนน IAAO ต่ำ ซึ่งบ่งชี้ว่ากรดอะมิโนทั้งหมดของคุณกำลังทำงานเพื่อสร้างคุณขึ้นมาใหม่ PDCAAS คำนวณโดยใช้อัตราส่วนของกรดอะมิโนที่จำกัดและปัจจัยของความสามารถในการย่อยได้จริงเพื่อให้คุณทราบค่าที่ช่วยให้คุณทราบว่าโปรตีนที่ระบุนั้นย่อยได้เป็นปริมาณเท่าใด
ฉันพบว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ป่วยหากผู้ป่วยยังอดอาหารหรือให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) แม้ว่าการอดอาหารและ TRF อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน แต่สำหรับกรณีอื่นๆ อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดโปรตีนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในภายหลัง หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่จำเป็นแล้ว โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานอีกด้วย เมื่ออาหารมีโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจมีอาการอ่อนแรง เหนื่อยล้า บวม ผิวหนังเสื่อม สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากกลุ่มนี้ตราบใดที่ความหลากหลายและปริมาณอาหารที่เลือกมีเพียงพอ แหล่งโปรตีนจากกลุ่มอาหารโปรตีนสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ได้แก่ ไข่ (สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติที่เป็นไข่); ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; ถั่ว เมล็ดพืช (รวมถึงเนยถั่วและเมล็ดพืช) และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้)
ถึงแม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงานจะต่ำมาก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะเป็นอันตรายหรือไร้ประโยชน์ ในความเป็นจริงมันค่อนข้างตรงกันข้าม Sarah DiGiulio เป็นนักเขียนและบรรณาธิการจากนิวยอร์กซิตี้ ครอบคลุมหัวข้อจิตวิทยา สุขภาพจิต การออกกำลังกาย และการนอนหลับ รวมถึงหัวข้อด้านสุขภาพอื่นๆ เธอเขียนเรื่อง Prevention, Good Housekeeping, HuffPost, Real Simple, Health Magazine และอื่นๆ อีกมากมาย Forks Meal Planner ใช้เวลาทำงานหนักในการทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทั้งครอบครัวจะได้เพลิดเพลิน
สำหรับฉัน ฉันใช้โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีน 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) มาสองสามปีแล้ว และนั่นก็ได้ผลสำหรับฉัน ไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมา ฉันได้ทดลองลดปริมาณโปรตีนที่ฉันบริโภคในหนึ่งวันลงเหลือ 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ฉันไม่ได้สังเกตเห็นความแตกต่างในการแสดงของฉันในยิม ยังคงรู้สึกแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายจะตอบสนองต่อโปรตีนน้อยลง โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้นเพื่อเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากกว่าที่คุณเคยทำเมื่อตอนยังเด็ก เมื่อรวมกับแนวโน้มของผู้สูงอายุที่จะหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแกร่ง และคุณมีสูตรสำหรับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นปัญหาใหญ่ การวิจัยพบว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพและคุณภาพชีวิตมากมาย หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีในวัยชรา คุณต้องรักษากล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่มีขีดจำกัด แต่สิ่งสำคัญคือต้องกระจายโปรตีนตลอดทั้งวัน และเลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูง อาหารที่อุดมด้วยเนื้อแดงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ได้ แทนที่จะจมอยู่กับการคำนวณที่ซับซ้อน ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตลอดทั้งวัน เช่น อาหารทะเล เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การผสมผสานโปรตีนตลอดทั้งวัน ควบคู่ไปกับความสมดุลของผลไม้ ผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนมอาจช่วยให้คุณคิดได้ง่ายกว่า ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับคนอยู่ประจำคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (โปรตีน zero.36 กรัมต่อปอนด์) ผู้ที่อยู่ประจำที่หนัก a hundred and fifty ปอนด์ (22.6 กก.) ต้องการโปรตีน fifty four กรัมต่อวัน
โปรตีนจากสัตว์หนึ่งหน่วยบริโภคหรือบางส่วน เช่น เนื้อวัว ไก่ หรือปลา ควรมีปริมาณอย่างน้อย 3 ออนซ์ โดยทั่วไปการเสิร์ฟชีสจะอยู่ที่ประมาณ 1 ถึง 2 ออนซ์ โดยทั่วไปการเสิร์ฟไข่คือ 1-2 ฟอง ถูกต้องแล้วคุณผู้หญิง คุณไม่จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อความอยู่รอด (แต่การมีชีวิตอยู่โดยไม่มีผักและผลไม้คงจะแย่มาก) อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนั้นมีที่มาที่ไป และโดยหลักการแล้วจะต้องมาจากแหล่งอาหารทั้งหมด (และแน่นอนว่ามาจากช็อกโกแลตในช่วงเวลาที่เหมาะสมของเดือนด้วย!) บทความนี้ได้รับการแก้ไขเมื่อวันที่ 15 เมษายน 2024 ฉบับก่อนหน้านี้กล่าวว่า British Nutrition Foundation แนะนำให้ชายและหญิงรับประทานโปรตีนไม่เกิน 56 กรัมหรือ forty five กรัมต่อวัน ตามลำดับ จำนวนเงินเหล่านี้เป็นแนวทาง และไม่ใช่ขีดจำกัดด้านบนที่แนะนำ สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหากบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ต่อวัน และโปรตีนไม่ใช่สารอาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณควรให้ความสำคัญ ในการศึกษาอื่นซึ่งตีพิมพ์ในปี 2560 และติดตามผู้สูงอายุเกือบ 2,000 คนในช่วงหกปี ผู้ที่บริโภคโปรตีนในปริมาณน้อยที่สุดมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการเดินหรือขึ้นบันไดเกือบสองเท่าของผู้ที่รับประทานอาหารมากที่สุดหลังจากปรับตัวเพื่อสุขภาพ พฤติกรรม อาการเรื้อรัง และปัจจัยอื่นๆ เป็นไปได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าลูกของคุณจะได้รับโปรตีนน้อยเกินไป เว้นแต่พวกเขาจะเป็นคนที่เลือกสรรมากและละทิ้งนมและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ทั้งหมด
โปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จากโปรตีนมากขึ้นในการย่อยและเผาผลาญอาหาร ผลการวิจัยพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญไขมัน ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารเสริมไม่จำเป็นต้องรับประทานร่วมกันในมื้อเดียวกัน ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้หากคุณรวมอาหารเหล่านี้หลากหลายในมื้ออาหารและของว่าง สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับแพทย์และนักโภชนาการเกี่ยวกับระดับการบริโภคโปรตีนจากอาหารและ/หรืออาหารเสริมก่อนใช้ผลิตภัณฑ์ใดๆ
อาหารที่มีโปรตีนมากกว่า 10 กรัมโดยทั่วไปถือว่ามีโปรตีนสูง Sauza กล่าว อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์และอาหารทะเล ถั่วและพืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทั้งส่วน เช่น นม โยเกิร์ต ไข่ และเนื้อสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดของคุณ ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย คุณจะพบคำแนะนำที่มีตั้งแต่ zero.36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว ไปจนถึง 1 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง (เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้) ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช คุณสามารถซื้อถั่วและพืชตระกูลถั่วแบบแห้ง กระป๋อง หรือแช่แข็ง ทั้งหมดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกัน ถั่วกระป๋องบางชนิดมีโซเดียมสูง ดังนั้นควรเลือกตัวเลือกโซเดียมต่ำแล้วล้างออกให้สะอาดก่อนเสิร์ฟ
โปรตีนคุณภาพสูงจะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งไม่สามารถสร้างได้และได้มาจากการรับประทานอาหารเท่านั้น ตามข้อมูลของลียง กรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีนมีส่วนรับผิดชอบต่อ “สุขภาพของกล้ามเนื้อ การหมุนเวียนของตับ และการสร้างโปรตีนใหม่ภายในร่างกาย” เธอกล่าวเสริม คำแนะนำที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ตามที่ Gabrielle Lyon แพทย์ด้านเวชศาสตร์โรคกระดูกและผู้ก่อตั้ง Institute for Muscle-Centric Medicine® กล่าว ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืชคือความหลากหลายของกรดอะมิโนที่มีอยู่ แหล่งที่มาจากสัตว์ถือว่า “สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอที่ร่างกายจะต้องได้รับจากอาหาร
โปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเท่านั้น ร่างกายต้องการโปรตีนในการสมานแผล สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และรักษาความสมบูรณ์ของผิวหนัง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญเมื่อเราอายุมากขึ้น โดยสรุป คุณภาพของโปรตีนขึ้นอยู่กับการดูดซึมและปริมาณ EAA จากเกณฑ์ทั้งสองนี้ คุณภาพของโปรตีนจากพืชจะต่ำกว่าคุณภาพของโปรตีนจากสัตว์ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนัก เป้าหมาย (การรักษาน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการลดไขมัน) การออกกำลังกายหรือไม่ และไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม
การใช้ผงโปรตีนมากเกินไปจะทำให้อาหารของคุณเสียสมดุลและอาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ได้ พยายามจำไว้ว่าทุกอย่างดีขึ้นในปริมาณที่พอเหมาะ กำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวัน จากนั้นเริ่มผสมผงโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองแก้วในอาหารของคุณ โดยปกติจะเป็นช่วงที่คุณออกกำลังกาย นอกเหนือจากเวลานี้ คุณควรออกแบบอาหารสำหรับตัวคุณเองโดยรวมถึงแหล่งโปรตีนเหล่านี้บางส่วนด้วยเพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น RDA สำหรับผู้ใหญ่สำหรับโปรตีนคือ 0.8 ถึง 1.0 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นพ้องกันว่า RDA คือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในผู้ที่อยู่ประจำ นั่นหมายความว่าโปรตีนไม่เพียงพอต่อการออกกำลังกาย การเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือสุขภาพที่ดี ยิ่งคุณกระตือรือร้นมากขึ้น ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่คือประมาณ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน forty eight กรัมทุกวัน ปริมาณที่สูงขึ้นไม่เป็นอันตราย หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะสลายโปรตีนเพื่อให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน four แคลอรี่ โดยทั่วไป ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน forty six กรัมต่อวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ fifty six กรัม
ผงโปรตีนเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในเครื่องดื่ม เช่น สมูทตี้ และยังสามารถใช้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในสูตรอาหารต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ตข้ามคืน พุดดิ้งเชีย โยเกิร์ตจากพืช และแม้แต่ขนมอบ เช่น มัฟฟินและขนมปัง ถั่วปรุงสุก half of ถ้วยสามารถให้โปรตีนได้ 6 ถึง 15 กรัม ถั่วปรุงสุก 3/4 ถ้วยเทียบได้กับปริมาณโปรตีนที่พบในเนื้อสัตว์ โปรตีนเชคและผงโปรตีนมีโปรตีนในปริมาณสูง ผงโปรตีนอาจมีโปรตีน 10–30 กรัมต่อสกู๊ป นอกจากนี้ยังอาจเติมน้ำตาล สารปรุงแต่งรส วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย [newline]ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต ก็มีโปรตีนเช่นกัน ธัญพืชและผักมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่โดยทั่วไปมีโปรตีนน้อยกว่าแหล่งอื่นๆ บทความนี้จะกล่าวถึงโปรตีน หน้าที่ของมัน แหล่งที่มา และปริมาณโปรตีนที่คนกลุ่มต่างๆ ต้องการในแต่ละวัน ตอนนี้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนแล้ว คุณสามารถออกไปบอกเพื่อนๆ ทุกคนว่าอย่ากลัวสารอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมนี้!
เพื่อรับข้อมูลเชิงลึกจากผู้เชี่ยวชาญ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการนักโภชนาการ Bonnie Taub-Dix, RDN ซึ่งเป็นพิธีกรของ Media Savvy Podcast และผู้สร้าง BetterThanDieting.com เธอกล่าวว่า “แม้ว่าพวกเราหลายคนจะกินโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการ แต่พาดหัวข่าว [สนับสนุนเสมอ] ให้เราอยากกินมากขึ้น” โปรตีนเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของคุณ และหากไม่มีโปรตีนนั้น ร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานที่จำเป็นได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าใครก็ตามที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรระมัดระวังการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น และอาจจำเป็นต้องลดการบริโภคลงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน โปรตีนมีบทบาทสำคัญในตลอดชีวิต คุณรู้ว่ากล้ามเนื้อสร้างขึ้นจากโปรตีน แต่ก็มีโปรตีนอยู่ในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณด้วย มนุษย์ไม่สามารถเติบโต เจริญเติบโต หรืออยู่รอดได้หากไม่มีโปรตีนที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ยังไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลแล้วว่าทำไมโปรตีนจึงได้รับความสนใจอย่างมากในโลกแห่งสุขภาพ ไข่มีแคลอรี่ 80 และโปรตีน 6 กรัม พยายามกินแต่คนขาวเท่านั้นเพราะมีโปรตีน การทิ้งไข่แดงจะหลีกเลี่ยงไขมันและแคลอรี่ส่วนใหญ่
ที่ CHOC เราเชี่ยวชาญในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับเด็กอย่างเต็มรูปแบบอย่างต่อเนื่อง ทั้งบริการผู้ป่วยในและผู้ป่วยนอก ขึ้นอยู่กับความต้องการของคนไข้ของเรา เราทำงานร่วมกับผู้คนที่มีความสามารถพิเศษและมีน้ำใจมากมาย เช่น นักวิทยาศาสตร์ นักโภชนาการ และแพทย์ในคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของเรา ซึ่งช่วยชี้แนะนวัตกรรมผลิตภัณฑ์ของเราและการวิจัยทางคลินิก ด้วยการทำงานร่วมกับเครือข่ายเกษตรกรหลายร้อยรายบน PURIS หลายแสนเอเคอร์ ทำให้มั่นใจได้ว่าระบบหลักการและแนวทางปฏิบัติด้านการเกษตรจะสามารถเพิ่มความหลากหลายทางชีวภาพของดิน เพิ่มความสมบูรณ์ของดิน ปรับปรุงแหล่งน้ำ และปรับปรุงบริการของระบบนิเวศผ่านการดักจับคาร์บอนและไนโตรเจนใน ดิน. Essential Protein แต่ละล็อตได้รับการคัดเลือกอย่างเข้มงวดสำหรับสารต้องห้ามกว่า 250 ชนิดในกีฬา รวมถึงสารกระตุ้น สารเสพติด และยาขับปัสสาวะ หมายเลขล็อตของเราโพสต์ไว้ที่ inform-sport.com ลองดูสิ— เรามุ่งมั่นที่จะเสริมศักยภาพให้คุณตัดสินใจโดยอาศัยข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมีพลังงานสูง โดยให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัมที่บริโภค การเพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากต้องอาศัยความรู้และการเอาใจใส่ เมื่อคุณลดแคลอรี่ ให้ลองลดไขมันให้เหลือประมาณ 10% ของอาหารที่คุณกิน ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่ เทียบกับ four แคลอรี่ต่อโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไขมันทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะดีกว่าสำหรับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ ฉลากข้อมูลโภชนาการต้องระบุไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ โคเลสเตอรอล โซเดียม คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ใยอาหาร น้ำตาลทั้งหมด น้ำตาลที่เติม โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด แม้ว่าจะต้องระบุปริมาณและ %DV ที่แท้จริงของวิตามินดี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียม แต่ผู้ผลิตอาจระบุวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ไว้โดยสมัครใจ นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กค้นพบกลไกระดับโมเลกุลที่ทำให้โปรตีนในอาหารมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดได้ ผลการวิจัยได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Nature Metabolism ในวันนี้ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ อาจประสบปัญหาในการบรรลุเป้าหมายนี้หากไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และเลือกที่จะตั้งเป้าหมายโปรตีนของตนเอง ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตจะต้องการปรึกษาแพทย์เพื่อตัดสินใจว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับพวกเขาเป็นอย่างไร ความต้องการอาหารนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และท้ายที่สุดแล้วการบริโภคโปรตีนในอุดมคติของคุณก็จะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด เมื่อคุณกินโปรตีนมากเกินไป (เกินกว่าเกณฑ์ 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมเป็นเวลานาน) กรดอะมิโนส่วนเกินจะไม่ถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความรู้สึกไม่สบายท้อง ภาวะขาดน้ำ และคลื่นไส้
ในความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับค่าอ้างอิงด้านอาหาร (DRV) สำหรับโปรตีน EFSA สรุปว่า ‘ข้อกำหนดโดยเฉลี่ย (AR) และการบริโภคอ้างอิงประชากร (PRI) สำหรับโปรตีนสามารถได้รับสำหรับผู้ใหญ่ ทารก และเด็ก และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ในการศึกษาความสมดุลของไนโตรเจน และการประมาณค่าแฟกทอเรียลของไนโตรเจนที่จำเป็นสำหรับการสะสมของเนื้อเยื่อที่สร้างขึ้นใหม่และสำหรับการผลิตน้ำนม’ อาหารเกือบทั้งหมดที่ทำจากสัตว์หรือพืชมีโปรตีน แม้ว่าปริมาณโปรตีนและองค์ประกอบของกรดอะมิโนจะแตกต่างกันในวงกว้างก็ตาม ตารางที่ 1a และ 1b แสดงตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหารดิบที่ได้จากสัตว์และพืชบางชนิด โปรตีนมีอยู่ทั่วเซลล์ในร่างกายของเรา และจำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการทำงานประจำวันของร่างกายด้วย ร่างกายของเราอาศัยโปรตีนในการทำงานหลายอย่าง เช่น การไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนในร่างกายอย่างเพียงพอ การสร้างเอนไซม์ที่ย่อยและช่วยดูดซึมอาหารของเรา และเพื่อควบคุมระดับฮอร์โมนของเรา โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก ส่วนอีกสองชนิดคือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สารอาหารหลักมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์และให้พลังงานแก่อาหารของเราในรูปของแคลอรี่ โปรตีนมีสี่แคลอรี่ต่อกรัม
มีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากเป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่ใช่แบบสอบถามเกี่ยวกับอาหารที่คุณพยายามจดจำสิ่งที่คุณกินเมื่อปีที่แล้ว แต่เป็นการเปรียบเทียบโดยตรงของกลุ่มสองกลุ่มที่คล้ายกันซึ่งมีการติดตามพารามิเตอร์อาหารอย่างใกล้ชิด เป็นเวลา four สัปดาห์ โดยพื้นฐานแล้วชายหนุ่มกลุ่มหนึ่งในช่วงอายุ 20 ปี ต้องอดอาหาร แต่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง — ประมาณ 2.four กรัม/กก. โปรตีนกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนความอิ่ม (หยุดกิน) ในลำไส้ ดังนั้นเมื่อคุณกินโปรตีน คุณมักจะกินน้อยลงโดยไม่รู้สึกหิวโดยธรรมชาติ
อย่างไรก็ตาม คนที่กระตือรือร้นและ/หรือทำงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมักจะต้องการเวย์โปรตีนมากขึ้น (หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ) ในประเทศที่มีรายได้สูง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยของประชากรที่รับประทานอาหารแบบผสมมักจะเกินปริมาณที่แนะนำ องค์กรด้านอาหารและสุขภาพหลายแห่งได้ออกความคิดเห็น/แถลงการณ์ที่เชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนกับการพัฒนาของโรคไม่ติดต่อ อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ ผลกระทบต่อสุขภาพไม่สามารถวัดเป็นเชิงปริมาณได้ ดังนั้นจึงไม่ได้ประเมินภาระด้านสุขภาพและสังคมที่เฉพาะเจาะจงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีน ตารางที่ 6 แสดงข้อมูลการบริโภคโปรตีนที่สกัดจากการสำรวจอาหารและโภชนาการล่าสุดที่ดำเนินการในประเทศในยุโรป ข้อมูลจากตารางที่ 6 ระบุว่าวิธีการประเมินการบริโภคอาหารในการสํารวจมีความหลากหลาย รวมถึงความแตกต่างในการจัดกลุ่มอายุ องค์ประกอบเหล่านี้ทำให้การเปรียบเทียบระหว่างประเทศเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม อาจสังเกตได้ว่าพลเมืองสหภาพยุโรปจำนวนมากได้รับปริมาณโปรตีนในอาหารสูงกว่าระดับการบริโภคที่แนะนำ
นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนยังช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากจะใช้เวลาในการย่อยอาหารที่มีโปรตีนนานกว่า หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณจะรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น Matt แนะนำให้จำกัดการเชคโปรตีนไว้ที่เชคขนาด 8 ออนซ์ 2 เชคต่อวัน โดย 3 เชคคือค่าสูงสุดสัมบูรณ์ เธอกล่าวว่าแม้ว่าการเสริมโปรตีนด้วยเครื่องดื่มเชคจะเป็นเรื่องปกติ แต่อาหารมื้อปกติก็ควรรับประทานต่อไป หากคุณต้องอาศัยโปรตีนเชคเป็นประจำในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แสดงว่าคุณกำลังพลาดสารอาหารสำคัญบางประการ โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ไม่มีข้อมูลที่ดีมากนักเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก บางวัฒนธรรมรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าวัฒนธรรมอื่นๆ อย่างไรก็ตาม แม้แต่ในกรณีเหล่านี้ โปรตีนก็ยังเป็นเพียงประมาณ 40% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเท่านั้น
MyPlate แนะนำว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรรับประทานโปรตีนเทียบเท่าระหว่าง 5 ถึง 6 half of ออนซ์ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับการออกกำลังกายของคุณ (ตารางที่ 1) สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม กรุณาเยี่ยมชม การดื่มโปรตีนเชคหลังการฝึกความต้านทานเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการยอดนิยมที่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักกีฬาจำนวนมากนำมาใช้เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด หรือต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเติมพลังงานให้กับร่างกายอย่างเหมาะสม นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณและชีวิตของคุณได้ นักโภชนาการของเราสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้ ค้นหาหนึ่งที่อยู่ใกล้คุณ เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารประจำวันของคุณ ปริมาณโปรตีนที่คุณควรตั้งเป้าในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และกิจกรรมทางกายของคุณ คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แนะนำว่าหากมากกว่า 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณเป็นโปรตีน คุณก็อาจจะรับประทานอาหารมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ (เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ดังนั้นการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้ไตและตับเกิดความเครียด
โปรตีนสมบูรณ์คืออาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ทุกคนต้องการในการเจริญเติบโต โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งที่ดีที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุด ควบคู่ไปกับโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว บักวีต และถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับประทานโปรตีนจากสัตว์เป็นประจำ หรือหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก นม และ/หรือไข่เลย มีแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์บางชนิดที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนในคราวเดียว เช่น เช่น โปรตีนถั่วเหลือง (เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น หรือโปรตีนถั่วเหลืองแยก) โปรตีนจากป่าน (ผงโปรตีนจากป่าน เมล็ดป่าน และเนยถั่วป่าน) และควินัว ตราบใดที่คุณกินแหล่งโปรตีนหลากหลายตลอดทั้งวัน คุณก็ควรได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ กฎทั่วไปที่ดีในการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดคือการรักษาสมดุลระหว่างการบริโภคพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา กับธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งโปรตีนจากพืชเหล่านี้ร่วมกันให้โปรตีนที่สมบูรณ์ ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่บริโภคโปรตีนจากพืชเป็นหลัก การวิจัยพบว่า RDA สำหรับโปรตีนในอาหาร (.36 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ไม่เพียงพออย่างรุนแรงสำหรับผู้สูงอายุ (เรากำลังพูดถึงผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป) Stuart Phillips แนะนำโปรตีนอย่างน้อย .54 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.2 กรัมต่อกิโลกรัม) หากคุณเป็นผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวร่างกาย คุณควรบริโภคโปรตีน zero.seventy two ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของคุณ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 0.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ต้องการต่อวัน ดังนั้น สำหรับคนน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ (หารด้วย 2.2 จะได้ 68 กิโลกรัมแล้วคูณด้วย zero.8) นั่นคือโปรตีน 55 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่หนัก 120 ปอนด์ นั่นก็คือโปรตีน forty four กรัมต่อวัน หากเรากินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ในหนึ่งวัน โปรตีนจะกลายเป็นแหล่งของแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ผลพลอยได้จากโปรตีนจะถูกขับออกจากร่างกายโดยไต ซึ่งจะถูกกรองออกทางปัสสาวะ
โปรตีนเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนประเภทใหญ่ที่มีบทบาทในกระบวนการและโครงสร้างทางชีวภาพเกือบทุกประเภท ร่างกายของคุณมีโปรตีนนับหมื่นที่เกี่ยวข้องกับทุกอย่างตั้งแต่การย่อยอาหาร ฮอร์โมน ไปจนถึงโครงสร้างพื้นฐานของเซลล์และเนื้อเยื่อ อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา “เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว
คนเราไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดในแต่ละมื้อ เพราะร่างกายสามารถใช้กรดอะมิโนจากมื้อล่าสุดเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิดตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคนที่จะได้รับโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน รักษาโปรตีนจากพืชของคุณให้แข็งแรงโดยเลือกสูตรอาหารและวิธีการปรุงอาหารที่รักษาคุณประโยชน์ทางโภชนาการไว้ ตัวอย่างเช่น ใช้เต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ในการผัด เพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืชลงในสลัดมื้อเย็น หรือใช้ถั่วแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วน้ำเงิน หรือถั่วดำ เป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับมื้ออาหาร 2-3 มื้อ คุณยังสามารถเสริมโปรตีนจากพืชด้วยผงโปรตีนจากถั่วเหลืองได้ โปรตีนมาจากพืชและสัตว์ และคุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยโปรตีนประเภทใดก็ได้ แหล่งที่มาของพืชมักไม่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดที่ครอบคลุมกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการจึงเป็นสิ่งสำคัญ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันโดยรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีน และสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ ความอิ่ม และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด น่าเสียดายที่คนจำนวนมาก เช่น ผู้สูงอายุและผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน นอกจากนี้ ประชากรบางส่วน เช่น นักกีฬาและวัยรุ่นที่กำลังเติบโต ยังต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อสุขภาพโดยรวมและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรได้รับโปรตีนจากอาหาร นอกจากนี้ ให้เว้นระยะไว้ตลอดทั้งวันแทนที่จะต้องบรรทุกอาหารมื้อเดียว แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารให้เพียงพอ โปรตีนเชค ผง แท่ง และอาหารเสริมสามารถช่วยได้ เพื่อควบคุมน้ำตาลและสารปรุงแต่ง ให้ทำเครื่องดื่มโปรตีนของคุณเอง ผสมกรีกโยเกิร์ตไร้ไขมัน ½ ถ้วย นมถั่วเหลืองหรือพร่องมันเนย ½ ถ้วย และผลไม้ ½ ถ้วย จะได้ประมาณ 14 กรัม เติมเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะเพื่อเพิ่มโปรตีนได้มากถึง 18 กรัม แต่นั่นไม่ใช่ปัญหาหากคุณมีสุขภาพแข็งแรง หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ หรือเบาหวาน ให้สอบถามแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับไข่ หรือเพียงแค่กินไข่ขาว ร่างกายใช้โปรตีนจากสัตว์ได้ง่ายกว่า แต่โปรตีนจากพืชอาจมีประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม การรับประทานโปรตีนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดผลเสียได้ หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวัน คุณสามารถทำได้หลายวิธี ขั้นตอนแรกอาจเป็นการทำความเข้าใจว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีน โดยเฉพาะแหล่งจากพืช ขั้นตอนต่อไปอาจเป็นการกินอาหารที่มีโปรตีนต่ำน้อยลงและเน้นไปที่อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงกว่า
สำหรับผู้ที่คิดจะลดน้ำหนัก โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น คุณอิ่มมากขึ้นจึงไม่จำเป็นต้องกินมากนัก โปรตีนช่วยรักษามวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน และหากใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป สารอาหารหลักทั้งสามชนิด (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) โปรตีนก็มีแนวโน้มที่จะถูกกักเก็บเป็นไขมันน้อยที่สุด แม้ว่าแหล่งโปรตีนเข้มข้น เช่น อาหารเสริม จะสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้คุณเข้าสู่ขอบเขตของโปรตีนที่มากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบาร์ เชค ผง หรืออย่างอื่น ตัวเลือกต่างๆ เหล่านี้มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่มักจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงลงในอาหารของพวกเขาสามารถส่งโปรตีนเหล่านี้ไปตามความต้องการในแต่ละวันได้เมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่พวกเขารับประทานตลอดทั้งวัน ขั้นแรก เรียนรู้ว่าโปรตีนเหมาะสมกับร่างกายและระดับไลฟ์สไตล์/กิจกรรมของคุณมากน้อยเพียงใด จากสมการสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อย่าลืมแปลงน้ำหนักตัวจากปอนด์เป็นกิโลกรัมก่อน!) ในสังคมที่โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก และการมีแหล่งโปรตีนจากสัตว์ในทุกมื้อเป็นเรื่องปกติ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่เพียงได้รับเพียงพอเท่านั้น แต่ยังได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการด้วย ในความเป็นจริง รายงาน GoodRx Health พบว่าชาวอเมริกันบริโภคเป็นสองเท่าของปริมาณที่พวกเขาต้องการโดยเฉลี่ย
เป็นเรื่องที่น่าหนักใจ เนื่องจากโดยเฉพาะวัยกลางคนและผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเพื่อช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติตั้งแต่อายุ 30 ขึ้นไป แม้ว่าคุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวเมื่ออายุ 35 ปี แต่ไม่กี่ทศวรรษต่อมา การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวก็อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงได้ “กล้ามเนื้อสนับสนุนระบบโครงกระดูกของเรา” Nancy Rodriguez ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว “เมื่อคุณรวมการสูญเสียกล้ามเนื้อกับการสูญเสียกระดูก คุณจะมีพายุที่สมบูรณ์แบบที่จะล้มและหักสะโพกหรือแขนหัก” กล้ามเนื้อของคุณต้องการให้คุณกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน ในความเป็นจริง Lonnie กล่าวว่าการลดโปรตีนจำนวนมากในมื้อเย็นซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารอเมริกันจะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ เธอกล่าวโดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ คุณจะต้องตั้งเป้าไปที่โปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ โปรตีนช่วยให้เรารักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ นั่นสำคัญมาก เพราะเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ระหว่างอายุ forty ถึง 80 ปี Marta Lonnie อาจารย์และผู้ช่วยวิจัยจากมหาวิทยาลัยอเบอร์ดีนในสหราชอาณาจักรกล่าว การได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากการล้มได้ . โมเดลโปรตีนขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคนเหมาะสมหรือไม่ ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แล้วทำไมไม่ทานโปรตีนล่ะ? ท้ายที่สุดแล้ว ผู้คนมีขนาดต่างกัน และองค์ประกอบทางร่างกายก็มีความผันแปรสูง เป็นเหตุผลที่ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปมากเช่นกัน แนวทางหนึ่งจากสถาบันการแพทย์แนะนำให้เรารับประทานโปรตีนเป็นร้อยละ 10 ถึง 35 ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน แนวทางปฏิบัตินี้ช่วยได้เพียงเล็กน้อยและอย่างน้อยก็พยายามเชื่อมโยงความต้องการโปรตีนเข้ากับความต้องการแคลอรี่ แต่ช่วงเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่นั้นค่อนข้างกว้าง และคนส่วนใหญ่ก็ยากที่จะเข้าใจอยู่ดี แล้วคุณจะประมาณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้อย่างไร นี่คือสองวิธี โปรตีนไม่ใช่แค่ปริมาณแต่ยังเกี่ยวกับคุณภาพด้วย โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากแหล่งสัตว์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งก็สมเหตุสมผลถ้าคุณลองคิดดู เนื้อเยื่อของสัตว์ก็คล้ายกับเนื้อเยื่อของเรา
(0.8 กรัม/ปอนด์) ทุกวัน เพื่อเลี้ยงดูทั้งทารกในครรภ์และตนเอง การเสริมโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์ดูเหมือนจะลดความเสี่ยงบางประการสำหรับทารก รวมถึงความเสี่ยงของการคลอดบุตร โดยเฉพาะในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยสรุป ขึ้นอยู่กับสถานะและเป้าหมายด้านสุขภาพ ผู้สูงอายุ (50 ปี) ควรตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันที่ 1.0–2.2 กรัม/กก. ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะแสดงเป็นกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ช่วงในตารางด้านล่างสะท้อนถึงความแปรปรวนแต่ละรายการที่ทราบ กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น
สำหรับการเปรียบเทียบ อกไก่ 4.5 ออนซ์มีโปรตีน 29 กรัม ในขณะที่เต้าหู้ 6 ออนซ์มีโปรตีน 15 กรัม และถั่วเลนทิลสองในสามถ้วยมีโปรตีน 12 กรัม นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าอันหนึ่งดีกว่าอันอื่น อันที่จริงทุกสิ่งล้วนจำเป็น หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้ไม่ควรมาจากโปรตีน ตำนานยังคงมีอยู่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อไตหรือจะทำให้กระดูกอ่อนแอลง ตำนานเหล่านี้อิงจากการศึกษาที่มีข้อบกพร่องซึ่งทำเมื่อ 40 ปีที่แล้ว โปรดทราบว่า FDA ไม่ได้ควบคุมผงโปรตีน ดังนั้นให้มองหาองค์กรบุคคลที่สาม (เช่น USP, NSF และ Consumer Labs) ที่ตรวจสอบแล้วว่าอาหารเสริมโปรตีนนั้นปลอดภัยและปราศจากสารพิษหรือสารผิดกฎหมาย อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณการ และทางที่ดีควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการที่สามารถประเมินคุณ เป้าหมาย และประวัติสุขภาพของคุณเป็นการส่วนตัวมากขึ้น